Reducerea greutății este o procedură lungă și sistematică care necesită eforturi constante, putere de voință și perseverență. Pentru a reduce greutatea, este necesar să creezi un program integrat individual pentru tine, care va ajuta la pierderea în greutate în modul confortabil, fără a provoca stres și defecțiuni.
Exerciții speciale pentru a pierde în greutate și șolduri vor ajuta la reducerea masei de grăsime, care este localizată, în primul rând, pe aceste zone de risc. Este necesar să faceți clasele constante, urmând indicii ale corpului vostru.
Factori de greutate excesivi
Este posibil să efectuați exerciții fizice pentru a îndepărta stomacul, dar fără a elimina cauzele acestei stări, aceste măsuri vor fi temporare. La încetarea claselor, greutatea va reveni la locurile sale anterioare, poate chiar și cu o ușoară creștere.
Principalele cauze ale depozitelor de grăsimi pe stomac:
- Deteriorarea metabolismului. Încetinirea vârstei în metabolism duce la depunerea de centimetri suplimentari pe talie. Podeaua feminină suferă de astfel de simptome mai des decât bărbații datorită caracteristicilor structurii corpului și distribuției grăsimilor subcutanate.
- Predispoziție genetică. Caracteristicile acumulării stratului de grăsime sunt strâns legate de predispoziția genetică. Dacă rudele cele mai apropiate au probleme cu o greutate corporală în exces, trebuie să vă gândiți la aceeași dezvoltare a corpului.
- Hipodinamie. O cantitate mică de activitate fizică, care se pierde în fața priveliștilor lungi ale televizorului sau a scaunului de birou, duce la un exces treptat de energie. Se acumulează treptat în corp, așezându -se pe laturi sub formă de centimetri suplimentari.
- Exces de mâncare. Dieta zilnică ar trebui să conțină în mod normal tot atâtea calorii pe care le petreceți în acest timp. Cu acest raport, greutatea va fi stabilă. Dacă nu puteți petrece numărul de calorii pe care le utilizați pe zi, acestea rămân inexplicabile și sunt depuse mult timp sub forma unui strat de grăsime mărit.
- Postură incorectă. Exercițiile pentru reducerea stomacului vor avea efectul adecvat dacă vă mențineți spatele inegal în timpul scaunelor. Când corsetul muscular de pe spate este slăbit, umerii merg înainte, formând un spate constant. În această poziție, mușchii abdominali slăbesc, de asemenea, permițând creșterii acestei zone.
- Patologii fizice și stres. Efectele de stres pe termen lung obligă organismul să producă activ un hormon cortizol. Acest hormon permite organismului să se gândească la o urgență, astfel încât acesta începe să acumuleze activ depozite de grăsime pentru a supraviețui în condiții negative. În plus, formarea unor volume mari de mijloc a corpului poate afecta prezența neoplasmei oncologice la sân, creșterea tensiunii arteriale, probleme cu sistemul cardiovascular sau diabetul.
- Slăbirea corsetului muscular. Este necesar să se mențină constant fibrele musculare ale peretelui abdominal într -o stare tensionată, altfel începe o creștere a stratului de grăsime în această zonă.
- Fluctuațiile fundalului hormonal. Chiar și atunci când utilizați cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor pe stomac, schimbările legate de vârstă încep să apară în timpul menopauzei la femei. Hormonii joacă un rol important în distribuția și creșterea stratului de grăsime, deci este necesar să aveți grijă de acest lucru în avans.
Cunoscând motivele creșterii în greutate, lupta împotriva volumului format devine mai ușoară.
Erori comune și modalități de a le rezolva
Unele reguli generale ar trebui respectate:
- Influențele pe mâini, picioare și spate ar trebui să fie prezente și în programul de antrenament zilnic;
- Regularitatea este cheia pierderii în greutate cu succes;
- Dieta este o parte importantă într -un efect complex asupra creșterii greutății.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că schimbarea presei, ca opțiune pentru exerciții de pierdere în greutate, este inadecvată. Dacă începeți să elaborați fibrele musculare pe stomac, oferindu -le putere și creșterea acestora ca mărime, acest lucru va duce la creșterea suplimentară a acesteia. În plus, dacă există dorința de a elimina deficiențele din această zonă, atunci nu puteți face fără revizuirea obiceiurilor alimentare. Trebuie să utilizați un complex în care va exista o ardere intensă a grăsimilor în zona problemei.
Clasele cu diverse forme de agenți de ponderare nu sunt incluse într -un program cuprinzător pentru arderea grăsimilor pe stomac și pe părți. Acest tip de sarcină gimnastică este potrivit numai pentru creșterea stratului muscular și crește doar partea de mijloc a corpului. Acesta este motivul pentru care nu este recomandat să folosiți cochilii grele în astfel de programe integrate, având scopul de a schimba volumul abdomenului în partea mai mică.
Obiceiuri alimentare și modalități de a le schimba
Chiar și cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturi vor fi inadecvate dacă nu le reconsiderați obiceiurile alimentare. Unul dintre punctele de pierdere favorabilă în greutate este o modificare a dietei în favoarea alimentației adecvate și a produselor dietetice.
Este necesar să urmați unele reguli:
- Carbohidrații rapide trebuie îndepărtați din dietă sau reduse maxim dacă este imposibil să le abandonați. Astfel de produse includ zahăr, soiuri albe de pâine și produse de patiserie.
- Reducerea cantității de sare în timpul gătitului, reducerea produselor afumate, sărate și a produselor semi -definite, care conțin o cantitate mare din acest element. Această abordare se justifică datorită proprietăților de sare de a întârzia o cantitate mare de lichid în organism, datorită căreia se formează umflarea, creșterea greutății și volumele.
- Reducerea dimensiunii alimentelor consumate la un moment dat, dar o schimbare a frecvenței tehnicilor alimentare în direcția mai mare. O astfel de alimentație frecventă va crește puterea proceselor metabolice și va contribui la pierderea în greutate cu succes.
- Alături de exerciții pentru abdomen și laturi, ar trebui să vă măriți nevoia de apă, folosind cel puțin doi litri de apă pură. Această abordare ajută la îmbunătățirea activității procesului digestiv, la îmbunătățirea digestiei alimentelor și la reducerea volumului abdomenului.
- Înlocuirea produselor cu o cantitate mare de grăsime în compoziția analogilor cu un nivel scăzut. Toate acestea se aplică pentru carne și produse lactate, pește. Merită înlocuit alimentele grase cu un nivel scăzut, deoarece începe imediat să afecteze pozitiv starea corpului.
- Este necesar să înlocuiți metodele de gătit. Este necesar să acordați preferințe pentru metode precum aburirea, stingerea, gătirea și coacerea. Merită abandonat gătitul cu prăjirea.
În cazul în care nu există nicio modalitate de a vă reconsidera radical obiceiurile alimentare, ar trebui să vă reduceți semnificativ porțiile și să împărțiți cantitatea zilnică de alimente în mai multe mese. Chiar și această abordare va afecta semnificativ pierderea în greutate.
Reguli pentru clase de gimnastică bune
Pentru a face cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturi pentru a -și atinge obiectivul, este necesar să creezi un anumit cod de conduită pentru tine:
- Cele mai productive sunt antrenamentele de dimineață. După trezire, corpul uman are nevoie de un aflux de energie, care este de obicei preluat de la micul dejun. Dacă vă antrenați înainte de masa de dimineață, atunci energia pentru efectuarea exercițiilor va fi cheltuită din rezervele de grăsime și nu din mâncarea mâncată într -o zi, așa cum este cazul antrenamentului de seară.
- Refuzi cochilii grele atunci când efectuați antrenamente. În caz contrar, creșterea masei musculare va afecta negativ volumele.
- Cel mai decisiv factor în exerciții pentru a scăpa de abdomen și laturi ale condițiilor asigurate este constanța. Frecvența complexului depinde de viteza de adaptare a corpului, astfel încât acesta necesită creșterea treptată a acestuia. Principalul criteriu al unei sesiuni de antrenament finalizate corect este un sentiment de oboseală moderată. Dacă oboseala este puternică, trebuie să încetiniți sarcina pentru o perioadă.
- Antrenamentul cardiral ar trebui să constituie baza complexului de acasă pentru a scăpa de abdomen și laturi, deoarece aceștia sunt cei care dau o ardere maximă a stratului de grăsime.
- Frecvența complexului de instruire trebuie selectată individual. Dacă pentru o persoană nepregătită, o sarcină adecvată va fi de trei clase pe săptămână, atunci pe măsură ce rezistența fizică se dezvoltă, cantitatea crește la cinci.
- Complexul de antrenament pentru a reduce volumul abdomenului și laturilor ar trebui să includă cel puțin patru exerciții de diferite natură. Un cerc este execuția fiecărei mișcări în medie de treizeci de ori. Complexul de instruire include trei -patru cercuri.
- Atunci când îndeplinește aceste reguli, o scădere a volumului abdomenului și a altor părți ale corpului va avea loc într -un ritm adecvat, fără a provoca supraîncărcări și defecțiuni. Astfel de tactici sunt considerate cele mai favorabile, deoarece vă permite să atingeți obiectivul fără supratensiune.
Gymniasticae complexă de dimineață
Exerciții simple pentru a îndepărta stomacul și laturile trebuie efectuate dimineața. Această abordare își va arăta eficacitatea, deoarece va fi cea mai eficientă în ceea ce privește reducerea cantității de grăsime, deoarece consumul activ al rezervației de energie începe cu depozite vechi.
Creșteri de bază
- Site -ul pentru utilizarea acestui tip de expunere va avea nevoie de neted;
- Picioarele trebuie păstrate într -o stare îndoită, așezându -le la o jumătate de metru una de cealaltă;
- Mâinile pot fi îndepărtate sub partea din spate a capului, după ce anterior au încleștat degetele în încuietoare;
- După ce a inhalat, pentru a ridica pelvicul adesea deasupra suprafeței podelei;
- După ce ați expirat, puteți termina exercițiul revenind la raftul inițial.
Mâinile trebuie să fie ținute relaxate. Această cerință are ca scop asigurarea faptului că partea pelvină a corpului crește din cauza efortului mușchilor peretelui abdominal anterior. Sunt necesare trei cercuri pe zi, dintre care unul este format din douăzeci de mișcări.
Creșterea extremităților inferioare
- Suprafața de sub spate ar trebui să fie cât mai dură pentru a nu deteriora regiunea lombară;
- Mâinile pot fi îndepărtate sub fese;
- Membrele inferioare îndreptate trebuie ridicate într -un spațiu non -spațiu;
- Când picioarele sunt în cel mai înalt punct, este necesar să le fixăm în această stare pentru cinci conturi și, ulterior, să revină lent și lent la poziția de bază.
Trei cercuri constând din cincisprezece mișcări se vor dovedi a fi un exercițiu destul de eficient pentru a îndepărta stomacul. Este necesar să încercați astfel încât mișcările să cadă în ritmul respirației, atunci exercițiile vor fi cât mai utile. Când mișcările nu provoacă stres sever, trebuie să schimbați ușor tehnica - opriți picioarele nu în cel mai înalt punct, ci puțin mai jos. Astfel de opriri vor provoca activitatea maximă a mușchilor peretelui abdominal anterior.
FOARFECE
- Întindeți -vă până la podeaua dură;
- Partea inferioară a spatelui trebuie să intre complet în contact cu podeaua pentru a exclude situațiile rănite;
- Strecurați mușchii presei;
- Picioarele trebuie să țină baldachinul într -o stare îndreptată;
- Această prevedere va fi considerată inițială;
- Ar trebui să vă mișcați simultan picioarele în direcții diferite - unul în sus, al doilea în jos;
- Fiecare picior nu se bazează pe podea în momentul coborârii acestuia;
- Înălțimea optimă pentru cel mai înalt punct de creștere a picioarelor este unghiul de patruzeci de grade;
- După adaptarea la acest tip de mișcări de mișcare, puteți face mai complicat - de fiecare dată când aveți un picior pentru altul, imitând mișcarea foarfecelor;
- Un cerc de antrenament este de zece repetări, trei cercuri vor fi suficiente sarcini în faza inițială
Exercițiul „foarfece” afectează favorabil starea stratului muscular pe stomac, în special mai jos, unde se află cea mai vulnerabilă zonă.
Roti
În cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și acest complex sunt, de asemenea, lateral:
- Ar trebui să începeți exercițiul într -o poziție standard;
- Pentru eficiență maximă, este necesar să fie într -o semi -shower;
- Mușchii presei sunt aduși într -o stare activă, pentru că strângem și tragem stomacul;
- Rotiți corpul în direcții diferite, în timp ce partea inferioară nu se mișcă;
- Numărul de viraje - până la treizeci în fiecare direcție pe cerc;
- Un astfel de complex poate fi o tranziție de la un exercițiu la altul pentru a oferi corpului o pauză.
Turnurile pot fi combinate cu înclinații atunci când cazul se apleacă în direcții diferite de la poziția de pornire. Acest lucru va ajuta la utilizarea stratului muscular din zona problemei.
Avion
- Luați o poză într-o poziție de genunchi, palmele se sprijină pe o suprafață solidă;
- Capul este într -o stare relaxată, fața se uită la podea;
- Când stratul muscular este stresat, stomacul este puternic tras până la coloana vertebrală;
- Coborâți corpul în poziția inferioară cu îndoirea lentă a mâinilor în articulațiile cotului;
- Poziția inferioară trebuie înregistrată treizeci de conturi;
- În continuare, este necesară îmbunătățirea membrelor inferioare, efectuând o tranziție lină către următoarea poziție;
- Întârziere pentru alte zece conturi;
- Mergeți fără probleme la raftul inițial, pregătindu -vă pentru următorul cerc.
Barul și derivatele sale sunt un exercițiu bun pentru arderea grăsimilor pe stomac. Într -un complex zilnic, este necesar să se efectueze până la cinci cercuri, în funcție de pregătirea inițială.
VID
Complexul de vid este numit pe bună dreptate cel mai optim exercițiu de arsuri de grăsime a abdomenului. Tehnica execuției sale este simplă:
- Inspiră o mare parte de aer;
- Apoi împingeți tot aerul existent din plămâni;
- Simultan cu expirația, este necesar să tragem abdomenul, ridicându -l până la coaste;
- Pentru a reține într -o astfel de poziție pentru o perioadă de zece secunde.
În timp, durata momentului de respirație ar trebui să crească, acesta este un bun indicator al eficacității metodologiei.
Acest complex este de bază, prin urmare, este potrivit pentru persoanele cu activitate minimă în ceea ce privește efortul fizic sau fără deloc. Frecvența și durata elementelor trebuie instalate individual. Nu puteți încerca imediat să faceți exerciții până la pierderea completă a forței - regularitatea și moderația sunt importante în tactica de pierdere în greutate. Atunci un rezultat bun va fi vizibil printr -un interval de timp mic.
Elemente pentru utilizarea casei
Cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor pe stomac și laturi sunt potrivite pentru utilizare acasă. Este imposibil să spunem cu exactitate cifra optimă pentru repetarea cantitativă a elementelor, aceasta ar trebui calculată cu o abordare individuală. Repetarea a trei cercuri atunci când utilizați fiecare tip de exercițiu este considerată cea mai bună opțiune.
Exerciții simplificate:
- Mergând pe loc. Pentru cald -up, trebuie să mergeți nemișcat, ridicându -vă genunchii cât mai aproape de stomac. Cantitatea de inhalare la ascensoarele picioarelor ar trebui să fie una până la patru. O astfel de secvență va configura corpul la clase.
- Planck. Standul de pornire este standard - pe coate și șosete. Este necesar să se încordeze și să se relaxeze fibrele musculare în abdomen, în timp ce este recomandabil să faceți mișcări într -un ritm lent.
- Ridicați pelvis. Situația pentru acest tip de exerciții gimnastice este pe podea. Este necesar să ridicați pelvisul deasupra podelei. Mișcarea la înălțimea creșterii va fi cea mai favorabilă implementare.
- Piciorul lui Mahi. Standul de antrenament este standard, picioarele sunt în apropiere. Puteți ridica membrele inferioare anterior, posterior și ambele părți.
- Mahi cu piciorul mințit. Este necesar să vă aflați pe o parte și să vă odihniți mâna inferioară pe cap și să faceți suportul de sus. Creșterea nu se efectuează rapid, cel puțin zece mișcări.
- Ghemuite. Există două ritmuri pentru utilizarea ghemuței - încet, în acest caz, acestea vor servi ca un complex excelent de cald și rapid, ceea ce va fi un bun antrenament cardio.
Aceste exerciții trebuie făcute pentru a îndepărta stomacul acasă. Dacă faceți totul în mod regulat, experimentați o oboseală plăcută ca urmare, acest lucru va duce la rezultate excelente.
Complex de antrenament folosind un cerc
Folosind un cerc ca coajă pentru capacitatea de a exersa acasă, este posibil să se reducă numărul de depozite de grăsimi din mijlocul corpului. Antrenamentul regulat folosind un cerc înlocuiește un întreg complex de antrenament, deoarece susțin mușchii peretelui abdominal într -o formă bună. În plus, atunci când efectuați elemente cu un cerc și alți mușchi ai corpului sunt în tensiune lungă, ceea ce este bine afectat de tonul general al corpului.
Clase de arsuri de grăsime în care este necesar să se utilizeze un cerc:
- Rotație yogică. Standul inițial este realizat în funcție de schema standard - picioarele îndreptate stau în apropiere, brațele sunt ridicate. Pentru o eficiență mai mare, vă puteți conecta degetele în blocare și să îl așezați pe regiunea occipitală. Pentru a produce o rotație lină de un cerc, un cerc este considerat pentru o rotație efectuată. În total, astfel de rotații ar trebui să fie cuprinse între optzeci și optzeci. Este necesar să observăm mișcări respiratorii, deoarece acest lucru este important. Fiecare respirație trebuie însoțită de tensiunea mușchilor presei. Când se face expirația, trebuie să așteptați câteva secunde înainte de a respira.
- Rotația planetelor. Standul inițial este, de asemenea, standard, pentru acest tip de sarcină, este necesar să aranjați ușor picioarele, la aproximativ jumătate de metru unul de celălalt. Mișcările circulare au loc în direcția de la stânga la dreapta. După stabilirea ritmului normal al mișcării circulare a cercului, este necesar să începeți să întoarceți corpul în aceeași direcție.
- Strelka cerească. Acesta este exercițiul arderii grăsimilor pe stomac nu este ușor în ceea ce privește execuția pe termen lung. Poza inițială stă pe vârf, mâinile sunt ridicate și închise într -un încuietor. Rotația cercului ar trebui să apară cât mai mult timp posibil pentru a obține efectul.
- Rotație statică. Un exercițiu destul de obișnuit, este mai potrivit pentru antrenamentele cardio decât pentru arderea activă a grăsimilor. Standul inițial este același, nu este necesară o întărire. Este necesar să țineți o coajă rotativă pentru o lungă perioadă de timp în abdomen sau ușor mai mare, urmând mișcările de respirație. Nu vă puteți ajuta cu picioarele în procesul de rotație, toate mișcările sunt efectuate cu mișcări pelvis.
De obicei, un cerc este un simulator bun pentru pierderea în greutate, dar are încă propriile contraindicații. Nu puteți utiliza cercul în timpul menstruației, sarcinii, imediat după funcționarea cezariană. Bolile ficatului, rinichilor și organelor pelvine pot fi o contraindicație serioasă pentru astfel de clase.
Rezultate
Este foarte posibil să reduceți kilograme suplimentare folosind exerciții de pierdere în greutate, mai ales dacă este posibil să le efectuați fără a pleca de acasă. O mare varietate de programe complexe vă va ajuta să alegeți cele mai eficiente clase pentru a -și alege întregul spectru. Puteți întocmi propriul program de formare specială, care va ține cont de caracteristicile individuale și se va concentra pe elaborarea zonelor cu probleme. Singura condiție pentru pierderea în greutate cu succes este regularitatea, deoarece cu un decalaj mare între clase, toate rezultatele obținute vor dispărea rapid.